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Eine Woche lang schnelle, gesunde Mahlzeiten für preisbewusste Familien

SONNTAG: Versammeln Sie die Familie zu Ihrem Rezept für gegrillte Schweinelende. Während der Grill heiß ist, bereiten Sie gegrillte Sriracha-Blumenkohlsteaks zu: Schneiden Sie einen Kopf Blumenkohl in ½-Zoll-Steaks und schneiden Sie dabei den Kern durch. Mit Olivenöl bestreichen und mit grobem Salz bestreuen. Auf den mittleren Grill legen. Nach 5 Minuten wenden und mit Sriracha-Sauce bestreichen. Nach 5 Minuten noch einmal wenden und die andere Seite mit Soße bestreichen. Mehrmals im 5-Minuten-Abstand wenden oder bis sie weich sind, nach jedem Wenden mit Soße bestreichen. Vom Herd nehmen. Fügen Sie grüne Erbsen für einen hübschen Teller und Vollkornbrot hinzu. Frische Apfelquadrate (siehe Rezept) sind ein köstliches Dessert.

Planen Sie im Voraus: Bewahren Sie genügend Schweinefleisch- und Apfelstücke für Montag auf.

MONTAG: Alle stehen Schlange für Paninis mit Schweinefleisch! Erhitzen Sie eine geriffelte Grillpfanne oder eine große beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze. In der Zwischenzeit 8 (½ Zoll dicke) Scheiben eines beliebigen Landweißbrotlaibs auf ein Schneidebrett legen; Mit Kochspray bestreichen. 4 Scheiben wenden; Die andere Seite dieser Scheiben mit 1 Esslöffel Mango-Chutney aus der Flasche bestreichen. Drehen Sie die restlichen 4 Scheiben um und belegen Sie sie mit je 2 Scheiben übrig gebliebenem Schweinefleisch, roten Zwiebelscheiben, gerösteten roten Paprikaschoten (aus einem 12-Unzen-Glas, abgetropft) und 4 Scheiben Jarlsberg-Käse oder einem anderen Käse. Mit anderen Brotscheiben bedecken, mit der Chutney-Seite nach unten. 4 bis 5 Minuten grillen, dabei einmal wenden, bis der Käse schmilzt. Auf ein Schneidebrett legen und halbieren. Mit Gemüsechips servieren. Zum Nachtisch essen Sie übriggebliebene Apfelstücke.

DIENSTAG: Es geht schnell und ist köstlich, sodass Zucchini a la Toscana Sie nicht enttäuschen wird. Kochen Sie 8 Unzen Ihrer Lieblingsnudeln; Abfluss. In der Zwischenzeit 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen. Fügen Sie 4 Knoblauchzehen (gehackt) hinzu und kochen Sie es 2 bis 3 Minuten lang oder bis es goldbraun ist. 3 Tassen Gartengemüse-Pastasauce und ¼ Tasse gehackte frische Petersilie unterrühren. Fügen Sie 1 ½ Pfund Zucchini (längs halbiert und in Scheiben geschnitten), 1/8 Teelöffel grobes Salz und 1/8 Teelöffel gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzu. Zugedeckt 20 bis 30 Minuten kochen, bis die Zucchini weich ist. Über die Nudeln löffeln. Mit Spinatsalat und Knoblauchbrot servieren. Nektarinen sind Ihr Nachtisch.

MITTWOCH: Nennen Sie sie Pizza-Ofenkartoffeln und dann die Kinder. 4 mittelgroße Kartoffeln backen; In der Zwischenzeit 1 ½ Tassen stückige Spaghettisauce erhitzen. Die Soße über die aufgeschnittenen heißen Ofenkartoffeln geben. Mit 1 Tasse geriebenem, teilentrahmtem Mozzarella-Käse bestreuen. Mit den Lieblingspizzabelägen der Kinder garnieren. Mit Karottensalat servieren. Zum Nachtisch gibt es schnell frische Aprikosen.

DONNERSTAG: Die im Ofen gebratenen, mit Speck umwickelten Hähnchenschenkel haben uns sehr gut gefallen (siehe Rezept). Genießen Sie violette (oder andere) Maiskolben und fügen Sie geschnittene Tomaten und knusprige Brötchen hinzu. Als Nachtisch gibt es frische Pfirsiche.

FREITAG: Probieren Sie zum Abendessen Hühnerwurst, Paprika und Zwiebeln. 1 Esslöffel Rapsöl in einer großen Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Ordnen Sie 2 Packungen (ca. 14 Unzen) Hühnerwürste auf einer Seite der Pfanne an. abdecken und 6 Minuten kochen lassen. 2 grüne Paprika in Streifen schneiden und auf die andere Seite der Pfanne geben; 2 Minuten kochen. In der Zwischenzeit 1 mittelgroße Zwiebel der Länge nach halbieren und dann noch einmal der Länge nach in dünne Streifen schneiden; zu den Paprika hinzufügen. Würstchen wenden. 6 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Würste leicht verkohlt und durchgegart sind und das Gemüse leicht gebräunt und weich ist. Mit einem abgepackten grünen Salat und Vollkornbrötchen servieren. Zum Nachtisch stecken Sie sich ein paar frische Blaubeeren in den Mund.

SAMSTAG: Laden Sie Freunde zu einem besonderen Abendessen mit gegrillten Limetten-Minz-Garnelen ein (siehe Rezept). Mit Reis und Zuckerschoten und einem Baguette servieren. Machen Sie Mango-Splits zum Nachtisch: Legen Sie Mangoscheiben auf einen Dessertteller (oder eine Bananensplit-Schale); Löffelweise Vanilleeis in die Mitte der Mangoscheiben geben; Mit Karamellsauce beträufeln und mit Schlagsahne belegen.

DIE REZEPTE

Frische Apfelquadrate

Den Ofen auf 350 Grad vorheizen. Bestreichen Sie eine quadratische 9-Zoll-Backform mit Kochspray.

In einer großen Schüssel Mehl, Haferflocken, braunen Zucker, Zitronenschale, Backpulver, Salz, Zimt und Muskatnuss vermischen. Öl und Apfelsaftkonzentrat mit den Fingern einarbeiten, bis grobe Krümel entstehen. Drücken Sie 2 Tassen der Hafermischung fest in die vorbereitete Pfanne. Ordnen Sie die Äpfel in drei Reihen auf der Kruste an. Walnüsse unter die restliche Hafermischung mischen. Streuen Sie die Walnussmischung gleichmäßig über die Äpfel und tupfen Sie sie fest zu einer gleichmäßigen Schicht. 30 bis 35 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist und die Äpfel zart sind, wenn man sie mit einem scharfen Messer einsticht. Auf einem Kuchengitter vollständig abkühlen lassen, bevor es zum Servieren in Quadrate geschnitten wird.

Ergibt 16 Quadrate.

Nährwertangaben: Jedes Quadrat enthält etwa 168 Kalorien, 2 g Protein, 4 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 88 mg Natrium und 2 g Ballaststoffe.

Kohlenhydratauswahl: 2

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Im Ofen gebratene, mit Speck umwickelte Hähnchenschenkel

Den Ofen auf 350 Grad vorheizen.

Den Speck 30 Sekunden bis 1 Minute bei 100 % Leistung in der Mikrowelle erhitzen oder bis er schlaff ist. Hähnchenschenkel mit Speck umwickeln.

In einer flachen Schüssel Maismehl, Salz, Paprika und Pfeffer vermischen. Hähnchen mit der Mischung bestreichen. Auf einem mit Kochspray besprühten Gitterrost anrichten; Legen Sie den Rost in eine mit Folie ausgelegte Grillpfanne. Hähnchen mit Kochspray bestreichen. 30 Minuten backen; wenden, weitere 10 Minuten backen oder bis die Innentemperatur 165 Grad erreicht.

Ergibt 8 Portionen.

Nährwertangaben: Jede Portion enthält etwa 272 Kalorien, 32 g Protein, 13 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 163 mg Cholesterin, 441 mg Natrium und 1 g Ballaststoffe.

Kohlenhydratauswahl: ½

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Gegrillte Limetten-Minz-Garnelen

Wenn Sie Holzspieße verwenden, legen Sie diese 30 Minuten lang in Wasser ein.

In einer kleinen Schüssel Rum, Limettensaft, gehackte Minze, Honig, Öl, Limettenschale, Knoblauchpulver und Salz vermischen. 2 Esslöffel Rummischung aufbewahren. Übertragen Sie die restliche Rummischung in einen wiederverschließbaren Plastikbeutel zur Aufbewahrung von Lebensmitteln. Garnelen in den Beutel geben. 20 Minuten im Kühlschrank marinieren, dabei einmal wenden.

Bereiten Sie den Grill für das Grillen mit direkter Hitze vor. Garnelen aus der Marinade nehmen; Marinade wegwerfen. Garnelen aufspießen und 8 Minuten grillen oder bis sie undurchsichtig und durchgegart sind, dabei einmal wenden. Spieße auf einer Servierplatte anrichten. Vor dem Servieren mit der Rummischung bestreichen.

Ergibt 4 Portionen.

Nährwertangaben: Jede Portion enthält etwa 96 Kalorien, 15 g Protein, 2 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 143 mg Cholesterin, 374 mg Natrium und keine Ballaststoffe.

Kohlenhydratauswahl: 0

Susan Nicholson ist eine in Atlanta ansässige Kochbuchautorin und registrierte Ernährungsberaterin. Sie ist per E-Mail erreichbar:[email protected]

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